Stať sa fyzicky zdatnejší je dnes jednoduché
Pokračujeme v sérii ďalších tipov a rád, ako zlepšiť svoj životný štýl a posilniť ducha. Dnes sa dozviete, ako docielite lepšiu fyzickú zdatnosť.
K dispozícií máme množstvo užitočných vedomostí, ktoré môžu zmeniť náš život k lepšiemu. Stačí už len nájsť tie správne postoje, ktoré nás k nemu dovedú, ale dajte si pozor. Éra motivačných kníh a odporúčaní, kde platilo prostoduché pravidlo: „vypýtaj si a dostaneš“ už neplatí. Len vypýtať si nestačí, treba si to zaslúžiť aj tvrdou prácou na sebe. Nastala nová éra, ktorej hlavné krédo znie úplne inak: „daj najprv, až potom dostaneš“. Cítite ten rozdiel?
Ako to súvisí s našou fyzickou zdatnosťou? Asi tak, že nie je možné, aby ste v živote dosiahli zmenu (zdravie, výkon, estetika, šťastie), ak ste si seba samých ešte nepredstavili v tom najlepšom svetle. Vytvorenie si najkrajšieho obrazu o sebe samom (v mysli) je prvý krok dávania (pre vás). Druhý krok je rozhodnúť sa, že zaplatíte akúkoľvek cenu za to, aby ste v živote dosiahli to, po čom túžite (teraz dávate svoje rozhodnutie). Tretí krok je zaplatiť túto cenu (a platiť ju až do konca života), napríklad tréningom, vzdelávaním a prácou na sebe (dať musíte vlastnú energiu, čas a pot).
Spoločne už vieme, že zdravé svaly sú našim najcennejším majetkom, ktorý by sme si mali pestovať do neskorého veku. Aby sme ho „dostali“, si teraz povieme ako presne dosiahnuť stav fyzickej zdatnosti rýchlejšie, efektívnejšie a hlavne s dlhodobým efektom. ** CIELE:** (1) zdravé orgány, (2) silná imunita, (3) zdravé kosti a kĺby, (4) dostatok energie, (5) vysoká kondícia, (6) funkčná svalová hmota, (7) primerané množstvo podkožného tuku, (8) estetická postava…
Nástroj číslo jedna: POHYB Srdcovo cievnu kondíciu rozvíjame najlepšie intervalovým typom tréningu:
- dobre nám poslúži: bicykel, orbitrek, veslovanie, beh, plávanie, korčule, švihadlo a iné (vyberte si podľa veku a zdravotného stavu)
- systém tréningu: 30s naplno (najväčšie možné úsilie), 60s pomaly (úplne) – takýto interval striedať minimálne 8× (čo spolu zaberie asi 15 minút)
- objem: za týždeň odporúčame absolvovať 4–5 intervalových tréningov v následnej kombinácii so silovými cvičeniami
Funkčnú svalovú hmotu a kondíciu rozvíjame najlepšie posilňovaním s vlastnou hmotnosťou, pomôckami alebo s činkami. Vhodné je kombinovať intervalový tréning (prvých 15 minút) so silovým tréningom aspoň 30 minút. Celkový objem času stráveného na rozvoji funkčnosti svalovej hmoty by mal byť aspoň 5 hodín za týždeň. Vzorové cvičenia s vlastnou hmotnosťou napríklad tu: http://www.youtube.com/watch?… http://www.youtube.com/watch?… http://www.youtube.com/watch?… http://www.youtube.com/watch?… http://www.youtube.com/watch?… http://www.youtube.com/watch?…
Nástroj číslo dva: VÝŽIVA Prvou úlohou výživy je vyživovať bunky (zdravie) a pomáhať rozvíjať funkčnú svalovú hmotu (viac ako o celkový objem ide o kvalitu svalu). Druhou úlohou výživy je, aby vás nerobila tučnými (nadváha, obezita). Základné odporúčania teda sú:
- vyhýbať sa nadmernej konzumácií sacharidov
- sacharidy sú: všetky prílohy (ryža, zemiaky, iné), chlieb, pečivo, cestoviny, zemiaky, prílohy, cereálie, celozrnné výrobky a všetko čo je vyrobené z múky
- kombinácia: ak ich konzumovať budete, dôležité je kombinovať ich so zeleninou a s tukmi (maslo, olej, orechy, semiačka) a nikdy ich nekonzumovať po 18:00
- čo jesť viac: jedzte viac živočíšnych bielkovín z domáceho chovu (vajcia, mäso, tvrdé syry), zdravých tukov (rybí tuk, kokosový olej, olivový olej, obyčajné maslo, sójový lecitín, orechy, semená) a najmä čo najviac zelenej, listovej zeleniny.
Pre viac informácii o správnom stravovaní si stiahnite na našej webovej stránke www.vladozlatos.com (v sekcii newsletter) bezplatnú elektronickú knihu s názvom STOP racionálnej výžive. Držíme vám palce vo všetkom.
Wellness Team: PaedDr. Vlado Zlatoš a Mgr. Tina Turnerová Zdroj: www.vladozlatos.com, www.bioeshop.sk
